fbpx

Elevene på Idrettslinja Idrett ALT vil i løpet av skoleåret få kjennskap til ulike måter å trene utholdenhet på. I høst har elevene hatt alt fra utholdenhetstrening med sykling/spinning til bla. aerobic/dans, ballintervall, motbakkeløp, crossfitt, tabata mm.

Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Skal elevene få best mulig effekt av utholdenhetstreningen, bør intensiteten være så høy at man får maksimal fylling av blod i hjertet for hvert hjerteslag. Under aerob utholdenhetstrening kan man bruke pulsen for å styre og kontrollere intensiteten. Med dette mener vi en viss prosent av maksimal hjertefrekvens. Det er hvor mange ganger hjertet slår per minutt. Elevene får lånt pulsklokke som de kan bruke i linjetimene og på fritida. Dermed kan de regulere intensiteten ganske presist når de trener utholdenhet.

 

Hvordan trene utholdenhet mest effektivt?

Innen temaet trening og helse finnes det enormt mye forskning og teorier. Mye av denne forskningen gir motstridende resultater. Dersom man tar utgangspunkt i en moderat eller relativt bra trent folkehøgskoleelev, tyder mye på at man oppnår fylling av hjertet på relativt høy hjertefrekvens. Med det vil trolig trening på intensitet med 80-90% av max puls gi god effekt på trening av hjertet. (Hentet fra en forskningsrapport fra NCBI) Selv om max puls varierer noe, er det en tommelfingerregel som sier at man kan ta utgangspunkt i 220 minus alder for å finne maximal puls ifølge forskning.

En veldig fin måte å trene utholdenhet på er å lage en enkel hinderløype som elevene skal komme seg igjennom. Man må nødvendigvis ikke ta alle hindrene og slavisk følge den oppsatte traseen. Det viktigste er at den som trener holder jevn rytme og ikke stopper opp. Da vil pulsen automatisk gå ned og man vil bli vanskeligere å holde en puls på 80-90 % av makspuls. For elevene på Idrett (ca 19-20 år) vil det optimale være at pulsen under arbeidsøktene er på ca. 180-185 pulsslag pr. minutt. Etter at ei oppvarming på ca. 10 minutter er gjort, gjennomfører vi øktene med å ta intervaller på 4 minutters lange arbeidsøkter, og 3 minutter «hvile». I hvileøktene er det viktig at man holder seg i aktivitet. Dette for at pulsen ikke skal falle for mye. Det vil da bli lettere å komme opp til ønsket puls i arbeidsøkta. Helst skal pulsen for elevene i denne 3 minutters hvilen ikke være under 135-140 pulsslag pr. minutt. Intervallene gjentas 4-5 ganger.

Den største utfordringen er at elevene har for høy intensitet. Ved bruk av pulsklokke går som regel dette bra. Dersom intensiteten kommer for nær makspuls vil ikke musklene få nok oxygen og laktatnivået blir for høyt. Det er dette vi gjerne kaller melkesyre.

Ei slik «pulsøkt» er unnagjort på ca. 45 minutter. Vi prøver som regel å få tatt ei slik økt en gang pr. uke. For at elevene skal få utvikling bør man trene utholdenhet 2-3 ganger pr. De som ønsker å komme i bedre utholdenhetsform trener derfor mye på egenhånd eller i grupper på kveldstid.